Всім баланс!

Колесо восьми вимірів благополуччя

Оцініть кожну сферу життя від 1 до 10 — так, як відчуваєте зараз. За кілька хвилин стане видно, де опора, а де просідання, і з якого маленького кроку можна почати.

Як виставити бали

  1. Згадайте останні два тижні, а не найкращий чи найгірший день.
  2. Прочитайте підказки до сфери: вони з'являються біля обраного повзунка. Що частіше відповідаєте «так», то вищий бал.
  3. Порівнюйте з тим, як хотіли б жити ви, а не з іншими людьми.
  4. Ставте першу цифру, яка спала на думку. Оцінки бачите лише ви, чесна відповідь корисніша за гарну.

Що означають бали

  • 1–3Погано: сфера заважає жити, думаю про неї з тривогою.
  • 4–6Терпимо: щось працює, але багато чого хочеться змінити.
  • 7–8Добре: загалом задоволений, є що покращити.
  • 9–10Чудово: сфера дає сили, змінювати майже нічого.
510467834645,3СЕРЕДНЄ

Зараз стоять приблизні оцінки. Пересуньте повзунки під себе.

Ваші оцінки

  • Як ви справляєтеся зі стресом і почуттями?
    4
    Запитайте себе — що частіше «так», то вищий бал
    • Я помічаю свої почуття і можу їх назвати.
    • Мені є з ким поговорити, коли важко.
    • Після важкого дня я відновлююся за розумний час.
  • Наскільки ви спокійні за гроші зараз і в майбутньому?
    6
    Запитайте себе — що частіше «так», то вищий бал
    • Я знаю, скільки сім'я витрачає на місяць, і грошей вистачає до наступного доходу.
    • У мене є резерв на непередбачені витрати.
    • Борги й платежі під контролем, прострочень немає.
  • Чи вчитеся ви новому і чи є місце для творчості?
    7
    Запитайте себе — що частіше «так», то вищий бал
    • Я регулярно дізнаюся щось нове: книжки, курси, розмови.
    • У мене є заняття, де я щось створюю.
    • Мені цікаво розбиратися в складних питаннях.
  • Чи дає робота або навчання задоволення й сенс?
    8
    Запитайте себе — що частіше «так», то вищий бал
    • Робота використовує мої сильні сторони.
    • Навантаження посильне, після роботи залишаються сили.
    • Я розумію, навіщо роблю свою роботу.
  • Чи вистачає вам близьких людей і підтримки?
    3
    Запитайте себе — що частіше «так», то вищий бал
    • Є люди, яким я можу зателефонувати у важку хвилину.
    • Я регулярно бачуся з друзями чи сім'єю.
    • Я відчуваю себе частиною якоїсь спільноти.
  • Як у вас зі сном, рухом і їжею?
    4
    Запитайте себе — що частіше «так», то вищий бал
    • Я зазвичай висипаюся.
    • Я рухаюся майже щодня.
    • Я їм регулярно й переважно нормальну їжу.
  • Чи приємно й безпечно там, де ви живете й працюєте?
    6
    Запитайте себе — що частіше «так», то вищий бал
    • Удома є місце, де я відпочиваю.
    • Я почуваюся в безпеці вдома і у своєму районі.
    • Я регулярно буваю на природі або на свіжому повітрі.
  • Чи живете ви в згоді зі своїми цінностями?
    4
    Запитайте себе — що частіше «так», то вищий бал
    • Я можу назвати, що для мене по-справжньому важливо.
    • Мої рішення зазвичай збігаються з моїми цінностями.
    • У мене є відчуття сенсу в тому, що я роблю.

Соціальне

3 / 10

Зв'язок із людьми, відчуття приналежності й підтримки. Сюди ж входить сім'я.

Ви оцінюєте цю сферу на 3. Тут просідання. Лагодити все одразу не потрібно — вистачить одного кроку.

Запитання собі
  • З ким вам хотілося б спілкуватися частіше?
  • Чи є поруч людина, якій можна зателефонувати у важку хвилину?
  • Що заважає зустрічатися: час, утома, переїзд, ніяковість?
Що можна зробити
  • Один короткий контакт на день: повідомлення, дзвінок, пара слів із сусідом.
  • Напишіть людині, з якою давно не говорили. Вистачить однієї фрази.
  • Знайдіть поруч одну групу за інтересами: клуб, спорт, волонтерство.

Що видно на колесі

  • Найнижче — соціальне (3). Звідси найпростіше почати.

  • Опора — професійне (8). Ви вмієте ставити завдання й доводити їх до кінця. Використайте це у сфері «Соціальне»: оформіть крок як робоче завдання: час у календарі, зрозумілий результат, перевірка в п'ятницю.

  • Розрив між сферами — 5 балів. Сфери пов'язані: перевірте, чи не забирає сильна час і сили в слабкої.

Зв'язки між сферами

  • Тіло й настрій пов'язані. Сон і коротка прогулянка — найпростіший крок одразу у двох сферах.

  • Самотність і важкий настрій посилюють одне одного. Одна розмова з близькою людиною працює на обидві сфери.

  • Робота на висоті, а здоров'я чи близькі просідають. Перевірте, чи не платите ви за роботу сном і часом із людьми.

Середнє 5,3 саме по собі мало що каже: баланс у кожного свій. Важливіше, яка сфера заважає вам зараз найбільше. Через три тижні пройдіть колесо ще раз.

План на 21 день

Щотижня додається один новий крок, а кроки минулих тижнів залишаються. Починаємо з найслабшої сфери.

  1. Тиждень 1дні 1–7
    Соціальне

    Один короткий контакт на день: повідомлення, дзвінок, пара слів із сусідом.

    Щодня, в один і той самий час.

  2. Тиждень 2дні 8–14
    Емоційне

    Три хвилини ввечері: що відчув, коли й через що.

    Продовжуйте
    Соціальне
  3. Тиждень 3дні 15–21
    Фізичне

    Якщо сидите весь день, вставайте й проходьтеся хоча б раз на годину.

    Продовжуйте
    СоціальнеЕмоційне

День 21. Пройдіть колесо знову й порівняйте: що зрушило, а що ні?

Щоб не кинути, прив'яжіть крок до того, що й так робите щодня: «Після ранкової кави — …», «Коли закриваю ноутбук — …». Пропустили день — просто продовжуйте наступного. Три тижні — перше коло: у різних людей звичка складається від кількох тижнів до кількох місяців.

Поділитися колесом

Надішліть колесо тому, з ким хочете пройти три тижні разом. Так простіше не кинути.

Вісім вимірів благополуччя

Запитання й відповіді

Що таке колесо балансу?

Це самооцінка: ви ставите кожній із восьми сфер життя оцінку від 1 до 10 і бачите, де опора, а де просідання. Колесо допомагає обрати, з чого почати, і не намагатися змінити все одразу.

Звідки взялися вісім вимірів?

Модель восьми вимірів благополуччя описала Margaret Swarbrick у 2006 році. На неї спирається Wellness Initiative американського відомства SAMHSA. Сфери рівні між собою й пов'язані: просідання однієї тягне за собою інші.

Це тест чи діагностика?

Ні. Це інструмент для роздумів, а не психологічний тест, діагностика чи медична порада. Оцінки суб'єктивні й показують, як ви бачите своє життя зараз.

Чому план розрахований на 21 день?

Три тижні — зручне перше коло: по одному новому кроку на тиждень, а на 21-й день ви проходите колесо знову й порівнюєте. Звичка за цей термін складається не в усіх: у різних людей це займає від кількох тижнів до кількох місяців.

Чи зберігаються мої відповіді?

Лише у вашому браузері. Оцінки запам’ятовуються на цьому пристрої, щоб не зникнути після оновлення сторінки, і нікуди не надсилаються. Щоб стерти їх, натисніть «Приклад» або очистьте дані сайту в браузері. Відвідування рахуються через Google Analytics, лише якщо ви дозволили це в банері cookies; оцінки туди не передаються.

Як часто проходити колесо?

Через три тижні, після завершення плану, а далі — коли захочеться перевірити себе, наприклад раз на квартал. Важливе не середнє значення, а те, яка сфера заважає вам найбільше зараз.

Про автора

Мене звати Максим. Я російськомовний українець та інженер: дев'ятнадцять років у розробці, сім'я і двоє дітей. Шукаю баланс між вісьмома сферами життя й показую цей шлях публічно: щотижня одна сфера й один маленький крок. У коротких відео замість мене говорить мій ШІ-двійник; тексти й рішення — мої.

Щотижня — одна сфера й один маленький крок. Без обіцянок і без тиску: перевіряйте, а не вірте.