Всем баланс!

Колесо восьми измерений благополучия

Оцените каждую сферу жизни от 1 до 10 — так, как чувствуете сейчас. За пару минут станет видно, где опора, а где просадка, и с какого маленького шага можно начать.

Как выставить баллы

  1. Вспомните последние две недели, а не самый лучший или худший день.
  2. Прочитайте подсказки к сфере: они появляются у выбранного ползунка. Чем чаще отвечаете «да», тем выше балл.
  3. Сравнивайте с тем, как хотели бы жить вы, а не с другими людьми.
  4. Ставьте первую цифру, которая пришла в голову. Оценки видите только вы, честный ответ полезнее красивого.

Что значат баллы

  • 1–3Плохо: сфера мешает жить, думаю о ней с тревогой.
  • 4–6Терпимо: что-то работает, но многое хочется изменить.
  • 7–8Хорошо: в целом доволен, есть что улучшить.
  • 9–10Отлично: сфера даёт силы, менять почти нечего.
510467834645,3СРЕДНЕЕ

Сейчас стоят примерные оценки. Передвиньте ползунки под себя.

Ваши оценки

  • Как вы справляетесь со стрессом и чувствами?
    4
    Спросите себя — чем чаще «да», тем выше балл
    • Я замечаю свои чувства и могу их назвать.
    • Мне есть с кем поговорить, когда тяжело.
    • После трудного дня я восстанавливаюсь за разумное время.
  • Насколько вы спокойны за деньги сейчас и в будущем?
    6
    Спросите себя — чем чаще «да», тем выше балл
    • Я знаю, сколько семья тратит в месяц, и денег хватает до следующего дохода.
    • У меня есть резерв на непредвиденные расходы.
    • Долги и платежи под контролем, просрочек нет.
  • Учитесь ли вы новому и есть ли место творчеству?
    7
    Спросите себя — чем чаще «да», тем выше балл
    • Я регулярно узнаю что-то новое: книги, курсы, разговоры.
    • У меня есть занятие, где я что-то создаю.
    • Мне интересно разбираться в сложных вопросах.
  • Даёт ли работа или учёба удовлетворение и смысл?
    8
    Спросите себя — чем чаще «да», тем выше балл
    • Работа использует мои сильные стороны.
    • Нагрузка посильная, после работы остаются силы.
    • Я понимаю, зачем делаю свою работу.
  • Хватает ли вам близких людей и поддержки?
    3
    Спросите себя — чем чаще «да», тем выше балл
    • Есть люди, которым я могу позвонить в трудную минуту.
    • Я регулярно вижусь с друзьями или семьёй.
    • Я чувствую себя частью какого-то сообщества.
  • Как у вас со сном, движением и едой?
    4
    Спросите себя — чем чаще «да», тем выше балл
    • Я обычно высыпаюсь.
    • Я двигаюсь почти каждый день.
    • Я ем регулярно и в основном нормальную еду.
  • Приятно и безопасно ли там, где вы живёте и работаете?
    6
    Спросите себя — чем чаще «да», тем выше балл
    • Дома есть место, где я отдыхаю.
    • Я чувствую себя в безопасности дома и в своём районе.
    • Я регулярно бываю на природе или на свежем воздухе.
  • Живёте ли вы в согласии со своими ценностями?
    4
    Спросите себя — чем чаще «да», тем выше балл
    • Я могу назвать, что для меня по-настоящему важно.
    • Мои решения обычно совпадают с моими ценностями.
    • У меня есть ощущение смысла в том, что я делаю.

Социальное

3 / 10

Связь с людьми, чувство принадлежности и поддержки. Сюда же входит семья.

Вы оцениваете эту сферу на 3. Здесь просадка. Чинить всё сразу не нужно — хватит одного шага.

Вопросы себе
  • С кем вам хотелось бы общаться чаще?
  • Есть ли рядом человек, которому можно позвонить в трудную минуту?
  • Что мешает встречаться: время, усталость, переезд, неловкость?
Что можно сделать
  • Один короткий контакт в день: сообщение, звонок, пара слов с соседом.
  • Напишите человеку, с которым давно не говорили. Хватит одной фразы.
  • Найдите рядом одну группу по интересам: клуб, спорт, волонтёрство.

Что видно на колесе

  • Ниже всего — социальное (3). Отсюда проще всего начать.

  • Опора — профессиональное (8). Вы умеете ставить задачи и доводить их до конца. Используйте это в сфере «Социальное»: оформите шаг как рабочую задачу: время в календаре, понятный результат, проверка в пятницу.

  • Разрыв между сферами — 5 баллов. Сферы связаны: проверьте, не забирает ли сильная время и силы у слабой.

Связи между сферами

  • Тело и настроение связаны. Сон и короткая прогулка — самый простой шаг сразу в двух сферах.

  • Одиночество и тяжёлое настроение усиливают друг друга. Один разговор с близким работает на обе сферы.

  • Работа на высоте, а здоровье или близкие проседают. Проверьте, не платите ли вы за работу сном и временем с людьми.

Среднее 5,3 мало что говорит само по себе: баланс у каждого свой. Важнее, какая сфера мешает вам сейчас сильнее всего. Через три недели пройдите колесо ещё раз.

План на 21 день

Каждую неделю добавляется один новый шаг, а шаги прошлых недель остаются. Начинаем с самой слабой сферы.

  1. Неделя 1дни 1–7
    Социальное

    Один короткий контакт в день: сообщение, звонок, пара слов с соседом.

    Каждый день, в одно и то же время.

  2. Неделя 2дни 8–14
    Эмоциональное

    Три минуты вечером: что почувствовал, когда и из-за чего.

    Продолжайте
    Социальное
  3. Неделя 3дни 15–21
    Физическое

    Если весь день сидите, вставайте и проходитесь хотя бы раз в час.

    Продолжайте
    СоциальноеЭмоциональное

День 21. Пройдите колесо заново и сравните: что сдвинулось, а что нет?

Чтобы не бросить, привяжите шаг к тому, что и так делаете каждый день: «После утреннего кофе — …», «Когда закрываю ноутбук — …». Пропустили день — просто продолжайте на следующий. Три недели — первый круг: у разных людей привычка складывается от нескольких недель до нескольких месяцев.

Поделиться колесом

Отправьте колесо тому, с кем хотите пройти три недели вместе. Так проще не бросить.

Восемь измерений благополучия

Вопросы и ответы

Что такое колесо баланса?

Это самооценка: вы ставите каждой из восьми сфер жизни оценку от 1 до 10 и видите, где опора, а где просадка. Колесо помогает выбрать, с чего начать, и не пытаться менять всё сразу.

Откуда взялись восемь измерений?

Модель восьми измерений благополучия описала Margaret Swarbrick в 2006 году. На неё опирается Wellness Initiative американского ведомства SAMHSA. Сферы равны между собой и связаны: проседание одной тянет за собой другие.

Это тест или диагностика?

Нет. Это инструмент для размышления, а не психологический тест, диагностика или медицинский совет. Оценки субъективны и показывают, как вы видите свою жизнь сейчас.

Почему план рассчитан на 21 день?

Три недели — удобный первый круг: по одному новому шагу в неделю, а на 21-й день вы проходите колесо заново и сравниваете. Привычка за этот срок складывается не у всех: у разных людей это занимает от нескольких недель до нескольких месяцев.

Сохраняются ли мои ответы?

Только в вашем браузере. Оценки запоминаются на этом устройстве, чтобы не пропасть после обновления страницы, и никуда не отправляются. Чтобы стереть их, нажмите «Пример» или очистите данные сайта в браузере. Посещения считаются через Google Analytics, только если вы разрешили это в баннере cookies; оценки туда не передаются.

Как часто проходить колесо?

Через три недели, по окончании плана, а дальше — когда захочется проверить себя, например раз в квартал. Важно не среднее значение, а то, какая сфера мешает вам сильнее всего сейчас.

Об авторе

Меня зовут Максим. Я русскоговорящий украинец и инженер: девятнадцать лет в разработке, семья и двое детей. Ищу баланс между восемью сферами жизни и показываю этот путь публично: каждую неделю одна сфера и один маленький шаг. В коротких роликах вместо меня говорит мой ИИ-двойник; тексты и решения — мои.

Каждую неделю — одна сфера и один маленький шаг. Без обещаний и без давления: проверяйте, а не верьте.